欧米伽 3 脂肪酸是一类人体必需的脂肪酸，包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。欧米伽 3 脂肪酸的建议每日摄入量因年龄和健康状况而异，一般成年人每天摄入 250-500 毫克 EPA 和 DHA 较为合适。

根据世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组合（FAO）联合推荐，对于成年人，每天摄入 250-500 毫克 EPA 和 DHA 是最合适的，这大约相当于吃 1-2 份富含欧米伽 3 脂肪酸的食物，例如脂肪含量高的鱼类、鱼油、亚麻籽油、紫苏籽油等。

对于孕妇和哺乳期妇女，建议每天摄入 200-300 毫克 DHA，以支持胎儿和婴儿的大脑和眼睛发育。对于儿童和青少年，建议根据年龄和体重摄入足够的欧米伽 3 脂肪酸，以支持正常的生长和发育。

需要注意的是，不同的人群可能需要不同的欧米伽 3 脂肪酸摄入量，因此在制定个人饮食计划时最好咨询营养师或医生的建议。同时，过量摄入欧米伽 3 脂肪酸可能会导致不良反应，如胃肠道不适、出血风险增加等，因此应该适量摄入。