根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人维生素 D 的推荐摄入量为 400IU（10μg）/d；65 岁及以上老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素 D 缺乏，推荐摄入量为 600IU（15μg）/d；可耐受最高摄入量为 2000IU（50μg）/d。

日常生活中，维生素 D 含量较多的食物有海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油、坚果等。但需注意，食物中维生素 D 的含量易受光照、加工、烹饪方式等影响，且日常膳食通常无法满足人体对维生素 D 的需求，建议在医生指导下合理应用维生素 D 补充剂。

维生素 D 是一种脂溶性维生素，主要包括维生素 D2 和维生素 D3，两者作用相同。维生素 D 具有促进钙吸收、维持血钙和磷水平、调节细胞生长分化、调节免疫功能等作用。但长期过量摄入维生素 D 可能导致中毒，出现高钙血症、高钙尿症、肾功能损伤等。

如果担心自己维生素 D 摄入不足或过量，建议咨询医生或营养师。